1. Enunciado e introducción

He diseñado un cuestionario inicial pensado para clientes que llegan a consulta queriendo cambiar su composición corporal, su relación con la comida o su rendimiento. La idea era construir una entrevista que no se limite a recoger datos (edad, peso, altura) sino que también me deje entender el contexto real de la persona: cómo come, por qué come así, qué quiere cambiar, qué le funciona y qué no.

El cuestionario está publicado en Google Forms (forms.gle/9PhsV3t1pkrfhb2y5) y replicado en este documento para evaluación.

2. Mi enfoque al diseñarlo

Más que un cuestionario médico-clínico, quería montar una primera conversación estructurada. Por eso, además de los datos antropométricos básicos, le he dado peso a tres bloques que para mí marcan la diferencia:

Salud y lesiones. Trabajo también como entrenador personal, así que necesito saber si la persona tiene alguna lesión activa, dónde y con qué intensidad. Eso me condiciona tanto la nutrición (recuperación, suplementación, antiinflamatorios naturales) como cualquier recomendación de actividad complementaria.

Sostenibilidad alimentaria y % vegetal. En lugar de imponer un perfil de dieta cerrado, prefiero preguntar al cliente qué proporción de alimentos de origen vegetal le gustaría tener en su día a día. Es una pregunta que conecta con sus valores y que me permite ajustar el plan a algo que pueda sostener en el tiempo.

Frecuencia y preferencias reales. El bloque de preferencias y aversiones (escalas 1-5 sobre decenas de alimentos y tipos de comida) es lo que me permite construir un plan que la persona realmente vaya a comer. De nada sirve diseñar la dieta perfecta si la mitad de los alimentos no le gustan.

3. Estructura del cuestionario

4. Replicación íntegra del cuestionario

Sección 1 — Datos personales

Contesta de manera honesta y lo más específica posible. Nos ayudará a conocerte mejor y a plantear las mejores opciones para ti.

• Nombre · Ocupación · Sexo · Correo electrónico · Edad · Peso (kg) · Altura (cm)
• Objetivo
• ¿Cómo nos has conocido?
• Fecha de cumpleaños (opcional) · Dirección exacta (opcional)
• Fotos del estado inicial (de frente, perfil y espaldas, en ropa interior o traje de baño, recomendable en ayunas)

Sección 2 — Datos sobre el estado de salud

Lesiones y antecedentes

• ¿Actualmente tienes alguna lesión o molestia?
• En caso afirmativo, ¿dónde y qué intensidad del 1-10 le asocias?
• ¿En qué gestos, movimientos o ejercicios sientes dolor?
• ¿Has sufrido lesiones con anterioridad? Si la respuesta es sí, ¿de qué?
• ¿Consumes algún tipo de medicamento o fármaco?
• ¿Te han realizado alguna intervención quirúrgica reciente (prótesis, marcapasos, cirugía gástrica…)?
• ¿Fumas, consumes bebidas alcohólicas y/o alguna otra sustancia?
• ¿Cuál es tu exposición al sol durante la semana?

Hábitos alimentarios

• ¿En qué momento del día tienes más apetito?
• ¿Cuántas comidas haces al día / prefieres hacer? ¿En qué horarios?
• % de alimentos vegetales que te gustaría (50, 60, 70 %… aprox) — sostenibilidad
• ¿En qué franja sueles entrenar?
• ¿Tienes autonomía para preparar tu propia comida?
• ¿Prefieres un plan de alimentación cerrado o con opciones para elegir/cambiar?
• ¿Tienes algún inconveniente en pesar la comida?
• ¿Sigues una alimentación vegana o vegetariana?
• ¿Sueles comer en casa o te llevas la comida fuera (tupper o similar)?
• ¿Con qué frecuencia sales a comer o cenar fuera de casa?
• ¿Cuánta agua acostumbras a beber a diario?

Historial, digestión y relación con la comida

• ¿Has tenido sobrepeso u obesidad en alguna época de tu vida?
• ¿Tienes alguna intolerancia / alergia alimentaria o patología o antecedente personal a destacar?
• ¿Con qué frecuencia vas al baño? ¿Cómo haces de vientre? (escala visual tipo Bristol)
• ¿Cómo son tus digestiones? ¿Tienes gases, malestar, pesadez, reflujo…?
• ¿Cómo es tu relación con la comida? En caso de ser mala, ¿por qué?
• ¿Consideras que comes muy deprisa? ¿A qué crees que puede deberse?

Suplementación y composición corporal

• En caso de consumir suplementación deportiva, anota qué suplemento, en qué dosis y con qué frecuencia.
• ¿Tienes tendencia a ganar o a perder peso?
• Anota los siguientes perímetros (en cm): cuello, cintura, cadera.

Sección 3 — Alimentación y hábitos

• ¿Cómo prefieres que sean tus comidas principales?
• ¿Con qué tipo de desayuno te identificas más?
• ¿Sueles tomar postre o snack tras la cena?
• ¿Cómo te organizas normalmente durante la semana?
• ¿Crees que alguno de estos factores se identifica más con tu contexto?
• ¿Hay algún hábito o costumbre que no te gustaría cambiar? (ej.: el desayuno con mi pareja, una copa de vino el sábado, el café de media mañana…)

Sección 4 — Preferencias y aversiones

Sección 5 — Datos sobre entrenamiento y descanso

Entrenamiento

• ¿Cuántos días puedes entrenar a la semana? ¿En casa o en el gimnasio?
• ¿Cuál es tu grado de motivación actual? (escala 1-10)
• ¿Cuáles son los grupos musculares o ejercicios en los que quieres mejorar?
• ¿Realizas algún tipo de actividad cardiovascular?
• Cantidad de pasos diarios (media).
• ¿Dispones de material en casa? En caso afirmativo, descríbelo brevemente.

Actividad, demanda física y estrés

• ¿Cómo calificarías la demanda física de tu trabajo u ocupación?
• Especifica las horas que pasas sentado al día.
• ¿Qué nivel de estrés tienes en tus días? (escala 1-10)

Descanso

• ¿Cuántas horas acostumbras a dormir? ¿En qué horario?
• ¿Cómo calificarías el descanso? (reparador, deficitario, insuficiente…)
• En caso de descanso deficitario, ¿con qué lo asocias?
• ¿Cumples con una rutina de sueño o acostumbras a pasar de la pantalla a dormir?
• ¿Alguna vez has necesitado tomar medicación para conciliar el sueño? Si sí, especifica cuál.

Espacio abierto final

• ¿Por último, alguna cosa que quieras matizar o que nos hayamos dejado en el formulario y que sea importante para ti?

Cierre — Compromiso del cliente

1. Enunciado e introducción

Lo que he intentado en este trabajo no es solo entregar un menú de cinco días. Lo que quería era enseñar el razonamiento que hay detrás: por qué este déficit y no otro, por qué este reparto de macros, por qué estos alimentos. Para mí esa parte es la importante: el menú al final lo puede sacar cualquiera, lo difícil es defender por qué.

He partido de un caso tipo bastante común en consulta y he ido bajando desde el gasto energético hasta las cantidades concretas de cada comida. He intentado que la dieta sea realista —cantidades viables, alimentos normales que se compran en cualquier supermercado, y sin alimentos prohibidos por defecto—.

2. Caso de partida

3. Cálculo del requerimiento energético

3.1 Tasa metabólica basal (TMB)

Para la TMB uso Mifflin-St Jeor. Es la ecuación que he visto más recomendada en adultos sin patología.

3.2 Gasto energético total (GET)

Le aplico un factor de actividad de 1,45. Es lo que me cuadra para alguien con trabajo de oficina que entrena fuerza 2-3 veces por semana. Prefiero quedarme corto a pasarme.

3.3 Déficit

Voy con un déficit del 20 % sobre el GET. Es un déficit moderado: ni tan grande como para que se quede sin energía y suelte el plan en dos semanas, ni tan pequeño como para que no vea cambios.

Con este déficit la pérdida esperada estaría en torno a 0,4–0,6 kg por semana.

4. Reparto de macronutrientes

4.1 Por qué este reparto

Proteína: 1,5 g/kg. En contexto de déficit y entrenamiento de fuerza, le doy un peso importante a la proteína: ayuda a preservar la masa muscular, contribuye a la saciedad y tiene un efecto térmico relevante. 1,5 g/kg me parece un punto razonable para una mujer sedentaria que entrena 2-3 veces por semana, donde la respuesta marginal a la proteína suele saturarse antes que en deportistas con mayor volumen de entrenamiento.

Grasa: 0,9 g/kg. Por encima del mínimo saludable habitualmente citado. En una mujer en edad fértil prefiero mantenerlo en ese rango porque las grasas tienen un papel relevante en el equilibrio hormonal y en la absorción de vitaminas liposolubles.

Hidratos: lo que queda. Son el combustible para los entrenamientos y la recuperación.

4.2 Tabla de reparto

4.3 Reparto visual

5. Distribución de comidas

He repartido el aporte en 4 comidas al día. Es lo que más se ajusta al horario del caso, y al final el número de comidas no es lo más determinante mientras el total de kcal y la proteína cuadren.

6. Menú semanal (lunes a viernes)

Las cantidades son orientativas. Todos los pesos van en crudo salvo que diga otra cosa.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Resumen semanal

Hay días que se quedan un poco por debajo del objetivo de 1.660 kcal y otros un poco por encima, pero todos dentro de una franja de ±5 %. A propósito: a mí no me parece útil estar a la kcal exacta cada día. En la práctica eso se va al traste en cuanto la persona tiene un día raro, y termina abandonando.

7. Por qué he elegido estos alimentos

Cereales integrales (pan, avena, arroz, pasta, quinoa). Aportan los hidratos base. Los pongo integrales porque tienen más fibra, sacian más y traen mejor perfil de micronutrientes que sus versiones refinadas.

Legumbres (lentejas, garbanzos). Para mí son indispensables: muy buena densidad nutricional, fuente de proteína vegetal barata y saciante. Aparecen como base de una comida principal al menos dos veces por semana.

Proteínas magras animales (pollo, pavo, merluza, salmón, ternera magra, huevo). Variedad para que no sea siempre lo mismo. El salmón aparece al menos una vez por semana por su densidad nutricional y porque suele gustar. El huevo lo mantengo en casi todos los desayunos porque es un alimento asequible, completo, versátil y suele tener buena aceptación por parte del cliente.

Lácteos (yogur natural, queso fresco batido 0 %, requesón). Proteína de calidad con pocas kcal por gramo. Siempre sin azúcar añadido.

Verduras y hortalizas. En todas las comidas principales y cenas. Dan volumen, fibra y micronutrientes prácticamente sin sumar kcal.

Grasas (AOVE, aguacate, frutos secos, mantequilla de cacahuete 100 %). El AOVE es la grasa por defecto. Los frutos secos en porciones medidas porque si no se van solos.

Frutas (manzana, plátano, frambuesas, fresas, arándanos). Hidratos de absorción media, fibra y micronutrientes.

No hay nada prohibido. Si no he metido ultraprocesados en el menú base es porque no aportan demasiado al objetivo concreto, pero el plan deja margen para la comida de trabajo semanal. Prefiero gestionarlo con criterio, y no a base de prohibiciones.

8. Recomendaciones de seguimiento

1. Peso corporal: una vez por semana, mismo día y hora, en ayunas. Tendencia de 2-3 semanas, no el dato suelto.
2. Perímetros: cintura, cadera, muslo y brazo cada 15 días.
3. Fotos de progreso: una vez al mes, mismo sitio, misma luz, misma hora.
4. Adherencia: apuntar día a día lo que se cumple y lo que no.
5. Energía y entrenos: si baja la energía mucho tiempo seguido, replantearse el déficit antes de aumentarlo.
6. Recalcular cada 6-8 semanas según evolución del peso.

1. Enunciado e introducción

Lo que planteo aquí es una planificación a 2 años con tres fases bien diferenciadas. No entro en el menú diario al detalle: lo que me interesa es defender la estrategia, por qué empezar por dónde empiezo, qué busco en cada fase y cómo voy ajustando hasta el día de la competición.

2. Caso de partida

3. Decisión estratégica: ¿volumen, pérdida o minicut?

Lo primero es decidir desde dónde empieza. Mi propuesta para este caso es empezar por una fase de pérdida de grasa.

El motivo es sencillo. Está al 28 % de grasa, y eso es un porcentaje alto para intentar ganar músculo de calidad. Si la metiera ya en volumen, gran parte del superávit se iría a grasa porque la composición corporal no acompaña, y dentro de un año estaría peor de lo que está hoy. Aunque la recomposición corporal es posible, considero más eficiente reducir inicialmente el porcentaje graso para mejorar la sensibilidad al entrenamiento y facilitar la siguiente fase de ganancia muscular.

Además, tenemos margen: 2 años son muchísimo tiempo. No hay prisa por meterse en superávit. Bajar primero a un porcentaje sano (sobre el 22 %), luego volumen controlado y por último cut competitivo es el camino lógico.

Descarto el minicut: no aporta nada aquí. El minicut sirve para limpiar grasa acumulada en un volumen mal hecho. Marta no viene de un volumen, viene de la nada estructurada, así que ese atajo no aplica.

4. Cronograma a 2 años

La idea es que en el día de la competición esté en el mismo peso corporal que ahora pero con varios kilos más de masa magra y mucha menos grasa.

5. Cálculo del gasto energético

Uso Mifflin-St Jeor:

Para el factor de actividad voy con 1,50. Es sedentaria fuera del gimnasio (6 K pasos no es mucho) pero entrena 4 días con fuerza.

6. Fase 1 — Pérdida de grasa (0 – 6 meses)

Objetivo: bajar del 28 % al 22 % graso, manteniendo toda la masa magra posible. Ritmo conservador de 0,5 kg por semana. Déficit del 17 % sobre el GET.

Distribución: 4 comidas. Desayuno 25 % · Comida 30 % · Post-entreno/Merienda 20 % · Cena 25 %. La merienda coincide con el post-entreno, con más hidratos y proteína.

Cardio y NEAT: más importante que añadir cardio aquí es subir el NEAT (los pasos diarios). Le pondría como objetivo llegar a 8.000-10.000 pasos/día. Cardio formal solo si se estanca: 1-2 sesiones de 20-30 min de LISS.

7. Fase 2 — Lean bulk (6 – 18 meses)

Aquí es donde construimos músculo. 12 meses de superávit ligero (+10 % sobre el GET) para minimizar la grasa que se gana. Ritmo orientativo: +0,1-0,25 % del peso corporal por semana. Más rápido se traduce en ganancia grasa; más lento es no aprovechar el superávit. Es un ritmo realista para una mujer natural ya entrenada, donde la ganancia muscular real es mucho más lenta de lo que se asume habitualmente.

Distribución: 5 comidas al día porque cuesta meter 2.350 kcal limpias en 4 ingestas. Pre-entreno con hidratos + proteína 1-2 h antes. Post-entreno como comida principal con proteína y carbohidratos.

Indicadores: si la grasa empieza a subir más de la cuenta (cinturón apretando, fotos peores cada mes), se baja el superávit. Si el peso no sube en 3 semanas, +100 kcal. Ajuste en bucle.

8. Fase 3 — Cut competitivo (18 – 24 meses)

Aquí ya pisa el escenario. Hay que bajar a 14-16 % de grasa manteniendo la masa magra ganada. Ritmo: 0,5-0,7 kg/semana al principio, ralentizando al final. Déficit del 25 % sobre el GET actualizado.

Peak week (semana previa a competición)

• Lunes a miércoles: subida progresiva de hidratos (super-compensación de glucógeno) y reducción ligera de grasa para dejar espacio calórico.
• Jueves y viernes: mantener hidratos altos y revisar plenitud muscular en espejo.
• Sábado (día de competición): desayuno con hidratos + grasa moderada. Pequeñas tomas durante el día según se vea en el espejo, ajustando volumen de comidas para no perder definición.

Sobre sodio y agua: la manipulación de agua y sodio debe individualizarse y actualmente muchos preparadores de natural bodybuilding optan por mantener ambos relativamente estables durante la peak week para minimizar riesgos y evitar pérdida de plenitud muscular. Yo no la aplicaría por defecto.

La peak week es un arte: lo que funciona a una persona destroza a otra. Yo aquí trabajaría en estrecho contacto con un entrenador con experiencia en culturismo natural.

9. Suplementación recomendada

No metería quemagrasas, ni BCAAs aparte, ni nada de eso.

10. Cierre

Lo importante de este caso es no tener prisa. Marta tiene 2 años y un cuerpo con margen de mejora real. Si la metiera ya en volumen, llegaríamos al día de la competición peor de lo que está hoy. Si la metiera en un cut agresivo, perdería masa magra y tampoco llegaría a competir bien.

El camino que propongo —pérdida → lean bulk → cut competitivo— es el que respeta su punto de partida y aprovecha el tiempo que tiene. Es menos espectacular que un "minicut de 8 semanas", pero a 2 años vista es lo que mejor la deja en el escenario.

1. Enunciado e introducción

Es un trabajo distinto de los demás: aquí no hay cálculos ni menús, soy yo intentando poner en palabras qué clase de profesional quiero ser. He intentado escribirlo sin frases hechas, sin discursos motivacionales y sin venderme. Solo lo que de verdad pienso sobre cómo quiero trabajar.

2. Quién soy

Soy Carlos Salvador, estoy en segundo curso del Técnico Superior en Dietética y trabajo como entrenador personal. Para mí la alimentación y el entrenamiento no son dos cosas separadas: son partes del mismo sistema, y ese sistema tiene que encajar en la vida real de cada persona. Esa es la idea desde la que trabajo.

La parte de dietética me da el lado técnico y el rigor para fundamentar lo que recomiendo. La de entrenador, el día a día, el saber cómo se vive el proceso cuando estás dentro de él. Y detrás de las dos hay una curiosidad concreta: entender cómo funciona el cuerpo cuando se adapta, cómo se recupera de una lesión, cómo cambia con cada decisión que tomamos en la cocina o en el gimnasio. La fisiología y la biomecánica me apasionan, y lo que me empuja a seguir formándome es esa manía de querer entender el porqué de cada cosa antes de aplicarla.

3. El problema que quiero resolver

Veo bastante a menudo a personas que llevan años intentándolo: dietas que empiezan y dejan, rachas de gimnasio que alternan con abandonos, mucha información suelta que les llega por todos lados y nadie que les ponga orden ni que esté ahí cuando la semana se complica.

No es que les falte voluntad. Es que les falta un plan claro y alguien que les acompañe. Quiero ser el profesional que rompe ese ciclo: dar estructura cuando hay caos, dar criterio cuando hay ruido y estar presente cuando aparecen las semanas difíciles.

4. Mis valores y principios

Evidencia sin dogmas. Lo que recomiendo me lo creo porque lo he leído, lo he visto funcionar o tiene base detrás. No me trago modas ni discursos de gurús, y si la evidencia no está clara, lo digo. Tampoco aplico nada como receta cerrada: cada persona es un caso distinto.

Flexibilidad sin restricciones extremas. Para mí no hay alimentos prohibidos por defecto. Lo que se trabaja es desplazar hábitos, enseñar a gestionar el contexto y aprender a moverte con tu vida real. Las dietas rígidas se abandonan, y el día que las abandonas vuelves al punto de partida.

Educación para la autonomía. No quiero que la persona dependa de mí. Quiero que entienda por qué hace lo que hace y que llegue a saber gestionarse sola. Si dentro de un año no me necesita, habré hecho bien mi trabajo.

Entrenamiento y nutrición van juntos. No los entiendo por separado. Lo que comes condiciona cómo entrenas y lo que entrenas condiciona qué necesitas comer. Para mí planificar uno sin el otro es trabajar a medias.

5. Qué me hace único

Lo que creo que aporto es la combinación de dos cosas que casi nunca van juntas: un sistema organizativo serio (registro, seguimiento, método) y un acompañamiento humano cercano.

No me encaja el profesional frío que te suelta una hoja de Excel y desaparece. Y tampoco me encaja el cercano que motiva mucho pero no tiene método detrás. Yo intento traer las dos cosas: estructura para que el plan funcione, y presencia para que aguante cuando la vida aprieta.

6. Pasiones, fortalezas y logros

Pasiones

Lo que más me engancha es entender cómo se adapta y cambia el cuerpo humano: cómo se recupera de una lesión, cómo se gana o se pierde masa, cómo responde la fisiología a cada estímulo. La fisiología y la biomecánica son las dos disciplinas a las que más vuelvo, y siempre intento bajar al nivel profundo de cada cosa antes de aplicarla.

Y luego está el deporte vivido en primera persona: bádminton, pádel, escalada, vóley playa y pista, baile. Es ahí donde la teoría se vuelve oficio. Cada lesión, cada cambio físico propio, cada adaptación me ha enseñado algo que después aplico a los clientes.

Fortalezas

• Soy bueno creando sistemas y poniendo orden donde otros ven caos: registro, seguimiento y método. Viene de mi parte técnica.
• Sé traducir la teoría en práctica. La evidencia bien está, pero el cliente necesita decisiones aplicables a su vida real, y eso es lo que trabajo.
• Soy constante en el acompañamiento. Estoy presente también cuando el proceso cuesta, no solo cuando todo va bien.
• Vengo de dos disciplinas (entrenamiento y nutrición), lo que me permite leer al cliente de forma más completa que si solo trabajara una de las dos.

Logros y trayectoria

• Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD) terminado.
• Cursando 2º del Técnico Superior en Dietética (TSD) 2025-2026 en TAFAD Madrid, con formación a través de Fit Generation.
• Varios títulos de monitor deportivo.
• Formaciones específicas en nutrición deportiva, suplementación y entrenamiento con electroestimulación.
• Máster en desarrollo web y máster en análisis de datos.
• Profesor y jugador activo de bádminton. Práctica continuada de pádel, escalada, vóley playa, vóley pista y baile.
• Trayectoria como programador de aplicaciones, que me ha dado una forma muy analítica y ordenada de pensar y que aplico también en cómo organizo cada caso.

7. Visión a 3-5 años

En tres o cinco años me veo trabajando como dietista y entrenador por mi cuenta, con una cartera estable de clientes a los que acompaño de principio a fin. Lo que quiero montar es un servicio donde haya criterio detrás de cada decisión (datos, evidencia, método) pero también una persona real al otro lado, que está ahí cuando la cosa cuesta.

Que quien llegue conmigo no se encuentre con promesas rápidas ni recetas mágicas, sino con un acompañamiento serio y sostenido en el tiempo. Esa es la clase de profesional que me gustaría ser: el que une el rigor de quien estudia el cuerpo en profundidad con la cercanía de quien entrena al lado de la persona, semana a semana.

1. Enunciado e introducción

He elegido un tema que sale prácticamente cada semana en consulta: los edulcorantes acalóricos (aspartamo, sacarina, sucralosa, esteviol…). El cliente medio llega con la idea de que "engordan", o de que "alteran el cuerpo", y la pregunta directa siempre es la misma: ¿los uso o no los uso?

La duda no es absurda. La literatura científica sobre este tema es contradictoria y la prensa generalista no ayuda. He cogido dos estudios que llegan a conclusiones opuestas y los he comparado intentando ser honesto con la calidad real de cada uno.

2. Por qué este tema

En 2023 la OMS publicó una recomendación condicional contra el uso de edulcorantes no nutritivos para el control de peso a largo plazo. Eso aumentó todavía más la confusión del consumidor y de los propios profesionales. Pero detrás de esa recomendación hay un campo lleno de estudios que dicen cosas distintas según el diseño, la población y el tipo de edulcorante estudiado.

3. Los dos estudios enfrentados

4. Comparación de calidad metodológica

5. Mi valoración: cuál considero más válido

A mí me convence más el estudio de Rogers (2016), y lo digo después de pensarlo, no por descartar el otro de salida.

1. La pirámide de evidencia. Un metaanálisis de ECAs en humanos está por encima de un estudio experimental en ratones + una cohorte observacional + un ECA de 7 personas. Cuando se trata de tomar decisiones de consulta sobre humanos, el peso lo tiene la evidencia hecha en humanos, con diseños controlados y con suficiente muestra.

2. El sub-estudio humano de Suez es muy débil. 7 personas no permiten sacar conclusiones generalizables. Que 4 de 7 muestren un efecto puede ser casualidad: si repites el experimento con otras 7, el resultado puede cambiar por completo. Suez et al. fueron los primeros en reconocer que esa parte era exploratoria.

3. Replicabilidad. En la década que ha pasado desde el estudio de Suez, varios grupos han intentado reproducir el efecto en humanos con muestras mayores y los resultados han sido inconsistentes. La parte de microbiota en ratones se ha replicado en parte, pero la traducción al organismo humano sigue siendo discutida.

4. Confundir asociación con causalidad. El gran sesgo de los estudios observacionales en este tema es lo que Rogers señalaba: las personas con sobrepeso consumen más edulcorantes porque están intentando controlar su peso, no porque los edulcorantes les hagan engordar. Es un caso clásico de causalidad inversa.

Ahora bien, no descarto Suez del todo. El estudio fue el primero en abrir una hipótesis (microbiota como mediador del efecto metabólico) que merece investigarse en profundidad. Lo que digo es que, con los datos actuales, no es base suficiente para recomendarle a un cliente que deje los edulcorantes acalóricos.

6. Conclusión aplicada a consulta

Lo que yo le diría a un cliente que me pregunta hoy:

• Si lo que necesita es reducir azúcar (refrescos, dulces) y los edulcorantes le ayudan a hacerlo, son una herramienta útil.
• No los presentaría como "inocuos al 100 %" porque la evidencia sobre microbiota a largo plazo sigue abierta, pero tampoco como un peligro.
• Como en casi todo, la dosis y el contexto: usarlos puntualmente como sustituto del azúcar es razonable; basar la dieta en productos "light" ultraprocesados ya es otro debate.
• Si la persona prefiere evitarlos por principio, no le voy a empujar a usarlos. No son necesarios para una dieta saludable.

En consulta el razonamiento profesional no es "el último estudio dice X, ahora hago X". Es leer la jerarquía de la evidencia, valorar la calidad metodológica y traducir todo eso a una recomendación que tenga sentido para la persona que tengo delante.

1. Enunciado e introducción

En este trabajo cojo 6 productos del supermercado y los analizo desde el etiquetado: lista de ingredientes y valor nutricional. La intención no es decir si un producto es "bueno" o "malo" en abstracto, sino mostrar cómo leo yo una etiqueta y qué busco en ella para recomendarlo o no a un cliente.

2. Procedimiento

He escogido los 3 productos "interesantes" con un orden de menor a mayor opción a polémica:

• El primero es el más fácil de defender.
• El segundo puede generar opiniones en contra y hay que explicarlo bien.
• El tercero solo tiene sentido en un contexto determinado, así que requiere fundamentar el cuándo y por qué.

Los 3 "desaconsejados" los he elegido pensando en productos que parecen saludables por su marketing pero que al leer su etiqueta no lo son tanto.

3. Productos nutricionalmente interesantes

4. Productos nutricionalmente desaconsejados

5. Conclusión

Lo que he querido enseñar con este análisis es que el etiquetado nutricional no se lee solo mirando las kcal o el color del envase. Para mí hay dos puntos en los que suelo fijarme:

1. La lista de ingredientes, en orden de mayor a menor cantidad. Si el primer o segundo ingrediente es azúcar, aceite de palma o algo que no reconocería en mi cocina, ya es una bandera roja, independientemente del marketing de la parte de delante del envase.
2. El claim engañoso del frente del envase. "Alto en proteínas", "Plant Based", "Sin azúcares añadidos"… son afirmaciones que el cliente cree y que no siempre se sostienen al leer la etiqueta entera. Mi trabajo en consulta es enseñar a leer detrás de esos reclamos.

Los productos "interesantes" que he escogido no son perfectos, pero su etiqueta cuadra con lo que aparenta ser. Los "desaconsejados" tampoco son veneno, pero su etiqueta no cuadra con la imagen que venden, y eso es lo que más confunde al consumidor medio.

1. Enunciado e introducción

He elegido el Trastorno por Atracón (en inglés Binge Eating Disorder, BED) porque cumple los dos criterios del enunciado a la vez: es el TCA con mayor prevalencia en adultos en los últimos años y, al mismo tiempo, uno de los menos identificados clínicamente. Suele quedar tapado por la anorexia y la bulimia en la conversación pública, pero los datos epidemiológicos lo sitúan por encima de ambos.

2. Por qué he elegido el Trastorno por Atracón

Cuando se habla de TCA en consulta o en formación, la mayoría de la gente piensa primero en anorexia. Después en bulimia. Y muy pocas veces en el atracón sin compensación. Esa diferencia entre lo que vemos en los datos y lo que percibimos socialmente es justamente lo que lo convierte en un caso interesante para este trabajo: hay un trastorno que afecta a mucha más gente de la que pensamos, pero que rara vez recibe el diagnóstico que necesita para entrar en tratamiento.

Como futuro dietista entiendo que muchos de los pacientes que llegan a consulta de nutrición buscando "perder peso" pueden tener detrás un BED no diagnosticado. Saber reconocerlo y derivar correctamente forma parte de mi trabajo, aunque el tratamiento principal no lo lleve yo.

3. Qué es el Trastorno por Atracón

El BED entró formalmente como categoría diagnóstica independiente en el DSM-5 (2013). Hasta entonces se solía englobar dentro de los "TCA no especificados". Sus criterios diagnósticos son:

1. Episodios recurrentes de atracones. Comer una cantidad de alimento claramente mayor de lo que comería la mayoría de la gente en un periodo corto, acompañado de sensación de pérdida de control.
2. Los atracones se asocian con tres o más de: comer mucho más rápido de lo normal, comer hasta sentirse desagradablemente lleno, comer grandes cantidades sin hambre física, comer a solas por vergüenza, o sentirse a disgusto / culpable / deprimido después.
3. Marcado malestar respecto a los atracones.
4. Frecuencia mínima de 1 vez por semana durante 3 meses.
5. No hay conductas compensatorias regulares (vómitos, laxantes, ayuno prolongado o ejercicio excesivo).
6. No ocurre exclusivamente en el curso de una bulimia nerviosa o anorexia nerviosa.

La ausencia de compensación es lo que más lo distingue clínicamente de la bulimia. Y es también una de las razones por las que es más difícil de detectar a simple vista.

4. Por qué es el más prevalente

Las estimaciones actuales sitúan la prevalencia del BED en la población adulta entre el 1,9 % y el 3,5 % en estudios europeos y estadounidenses, según la metodología utilizada. Esto lo coloca por encima tanto de la anorexia nerviosa (≈ 0,4-0,9 %) como de la bulimia nerviosa (≈ 0,3-1 %).

Algunas razones que ayudan a entender esta prevalencia más alta:

• El entorno alimentario actual facilita los atracones: alta disponibilidad de productos hipersabrosos, marketing constante, raciones grandes, comida rápida accesible.
• El ciclo restricción-atracón alimenta el problema: muchas personas llegan al BED desde dietas restrictivas previas que han mantenido durante años.
• Comorbilidad alta con depresión, ansiedad y obesidad, lo que genera una población de riesgo amplia.
• Afecta tanto a mujeres como a hombres en una proporción más equilibrada que otros TCA, lo que aumenta el número absoluto de casos.

5. Por qué está infradiagnosticado

A pesar de su prevalencia, el BED sigue sin diagnosticarse en muchos casos. Las razones son varias:

No hay signos físicos evidentes. A diferencia de la anorexia (delgadez extrema) o la bulimia (señales físicas de purgas), el BED no tiene una marca corporal clara. La persona puede estar en normopeso, sobrepeso u obesidad.

Se confunde con "comer demasiado" o con "falta de fuerza de voluntad". Tanto el propio paciente como su entorno tienden a normalizar los episodios y a leerlos en clave moral en vez de clínica.

El paciente lo oculta por vergüenza. Los atracones suelen ocurrir a solas. La culpa posterior dificulta verbalizarlo en consulta, especialmente con profesionales que no preguntan activamente por ello.

Falta de formación específica en atención primaria. Muchos médicos y profesionales de la salud no realizan cribado de TCA salvo que aparezca un cuadro muy evidente, y el BED no lo es. El paciente con obesidad acude pidiendo "una dieta" y se queda en ese plano sin que nadie explore el patrón conductual subyacente.

6. Mi enfoque desde la nutrición

Quiero ser claro con algo: el tratamiento de un TCA difícilmente puede llevarse solo desde la nutrición. La psicología y la psiquiatría son piezas centrales del abordaje, y mi papel como dietista forma parte de un equipo más amplio. Partir de ese reconocimiento me parece importante.

Dicho esto, lo que sí aporto desde mi rol:

• Estructurar las comidas. Establecer una pauta regular de ingestas reduce el riesgo de atracones provocados por largos periodos de restricción o por desorden horario.
• Trabajar sin restricciones extremas. Las dietas muy restrictivas precipitan atracones. Mi enfoque es construir un patrón sostenible, no recortar al máximo.
• Educación en hambre y saciedad. Recuperar las señales internas, distinguir hambre física de emocional, comer despacio, prestar atención al plato.
• No enfocar la consulta en la pérdida de peso. En BED, centrarse en el peso suele ser contraproducente. El foco está en el patrón alimentario y la relación con la comida; el peso, si tiene que cambiar, cambia como consecuencia.
• Derivar y coordinar. Si detecto sospecha de BED en consulta, derivar a psicología/psiquiatría especializada en TCA es parte de mi trabajo, no algo opcional.

7. Asociaciones y recursos cercanos a Alcalá de Henares

Alcalá de Henares y entorno

Hospital Universitario Príncipe de Asturias (HUPA). Unidad de Salud Mental con atención a TCA dentro del Servicio de Psiquiatría. Es el centro hospitalario público de referencia en el Corredor del Henares para derivaciones desde atención primaria.

Centros de Salud Mental del Corredor del Henares. Los CSM de Alcalá de Henares, Coslada y Torrejón son la puerta de entrada del sistema público de salud para derivaciones especializadas en TCA.

Madrid

ADANER — Asociación en Defensa de la Atención a la Anorexia Nerviosa y Bulimia. Asociación de pacientes y familiares con sede en Madrid. Ofrece atención psicológica, grupos de apoyo y orientación. Es la asociación de referencia más conocida a nivel autonómico.

Hospital Universitario Niño Jesús — Unidad de TCA. Referencia nacional en TCA infanto-juvenil.

Hospital Universitario Santa Cristina — Unidad de TCA. Atención hospitalaria de adultos en TCA, también referencia en la Comunidad de Madrid.

Hospital Universitario de La Princesa — Unidad de TCA. Otra unidad pública de referencia en TCA de adultos.

ITA Especialistas en Salud Mental. Red de clínicas privadas con sede en Madrid especializadas en el tratamiento de TCA. Tratamiento ambulatorio, hospital de día y residencial.

AMAFTA — Asociación Madrileña de Apoyo a Familiares de Trastornos Alimentarios. Apoyo y formación a familias.

Nivel nacional

FEACAB — Federación Española de Asociaciones de Ayuda y Lucha contra la Anorexia y la Bulimia. Federación que agrupa a las asociaciones autonómicas. Buen punto de entrada para localizar la asociación más cercana en cualquier provincia.

ACAB — Asociación Catalana. La asociación pionera y con más recorrido en España, referente para muchas familias incluso fuera de Cataluña por sus recursos divulgativos.

8. Conclusión

El Trastorno por Atracón es probablemente el TCA más infravalorado en consulta. Afecta a más gente de la que percibimos, está poco diagnosticado, se confunde con problemas de fuerza de voluntad y rara vez aparece en titulares.

Lo que me llevo de este trabajo es, por un lado, la importancia de preguntar activamente por patrones de atracón cuando atienda en consulta a personas que vienen pidiendo perder peso, sobre todo si traen un historial de dietas restrictivas detrás. Y por otro, la idea de que mi rol como dietista tiene unos límites claros: cuando aparece sospecha de TCA, la derivación a profesionales de la psicología y la psiquiatría forma parte del propio tratamiento.

1. Enunciado e introducción

Este es un caso que se ve bastante en consulta y que conviene saber abordar bien: la persona que decide hacerse vegetariana por convicción ética, ambiental o de salud, y que sin darse cuenta termina con un patrón alimentario peor que el que tenía antes. No porque ser vegetariano sea malo, sino porque al quitar la carne sin tener la formación nutricional para sustituirla, muchas veces se rellena con lo que es fácil, sabroso y barato: pan, pasta blanca, snacks, productos "plant-based" muy procesados y bebidas azucaradas.

Mi enfoque parte de una idea sencilla: el trabajo no es convertirle en otro tipo de paciente, sino ayudarle a hacer mejor lo que ya ha decidido hacer.

2. Caso de partida

3. Qué haría primero

3.1 Historia clínica y nutricional

• Tipo de vegetarianismo (ovolactovegetariano, lactovegetariano, vegano, flexitariano).
• Motivos del cambio (ética, salud, medio ambiente, religión). Saberlo me permite respetar el porqué del cliente y diseñar sin chocar con sus principios.
• Registro alimentario de 3-7 días con horarios reales.
• Historia de dietas previas.
• Patrones de hambre, sed y ansiedad, calidad del sueño y nivel de estrés.
• Actividad física habitual.

3.2 Valoración antropométrica y analítica

• Peso, talla, IMC, perímetro de cintura.
• Composición corporal si es posible.
• Recomendar analítica (a través de su médico) con énfasis en: vitamina B12, hierro y ferritina, vitamina D, perfil lipídico, glucemia y HbA1c.

4. Aspectos clave a vigilar

En un paciente vegetariano con sobrepeso por mala alimentación, los puntos críticos suelen repetirse:

• Déficit de vitamina B12. Especialmente si lleva años con poco consumo de huevo y lácteos.
• Hierro bajo. El hierro vegetal (no hemo) se absorbe peor; sin atención puede haber depleción.
• Exceso de carbohidratos refinados (pan blanco, pasta blanca, bollería).
• Baja ingesta proteica real. Confiar la proteína a "tomar queso" y olvidar legumbres es habitual.
• Alto consumo de ultraprocesados "plant-based". Etiqueta verde pero perfil muy similar al de un ultraprocesado animal.
• Bebidas azucaradas. A menudo se cuelan porque "son veganas".

5. Enfoque de tratamiento

Cuatro líneas de trabajo simultáneas:

1. Mejorar la calidad de los hidratos. Cambiar progresivamente las versiones refinadas por integrales y aumentar el peso relativo de verduras y tubérculos. No quito el pan: bajo la cantidad y subo la calidad.

2. Subir la proteína vegetal de verdad. Legumbres (lentejas, garbanzos, judías) como base de varias comidas a la semana. Tofu y tempeh introducidos paulatinamente. Frutos secos y semillas como acompañamiento. La proteína sube, la sensación de saciedad sube y la calidad de la dieta sube.

3. Aumentar verduras. Que estén presentes en comida y cena de forma sistemática. Trabajo en cómo prepararlas para que apetezcan, no como castigo.

4. Reducir el peso de los ultraprocesados (incluidos los "plant-based") y de las bebidas azucaradas. Sin prohibición: con frecuencia controlada y con alternativas reales.

Y en paralelo:

• Plan de suplementación donde aplique: B12 prácticamente siempre en vegetarianos, hierro si la analítica lo indica, vitamina D según valores.
• Educación en lectura de etiquetas, sobre todo para que sepa identificar ultraprocesados disfrazados de saludables.
• Recomendación de actividad física realista, coordinada con su contexto.

6. Estrategia de seguimiento

• Revisiones cada 2-4 semanas, según el momento del proceso.
• Ajustes pequeños y progresivos, no cambios bruscos.
• Refuerzo positivo de los cambios conseguidos.
• Trabajo conductual sobre hambre emocional, antojos y consumo automático de snacks.
• Objetivos medibles a corto plazo (1-3 cambios concretos cada quincena) y revisión continua.
• Evitar el enfoque punitivo o restrictivo extremo: termina rompiendo la adherencia.

7. Cómo llevo el caso

Mi enfoque combina educación, cambio de hábitos y adherencia. Prefiero negociar cambios pequeños y sostenibles antes que imponer. Algunos ejemplos concretos de cómo lo planteo en consulta:

• En vez de quitarle el pan → reducir cantidad y pasar a integral.
• En vez de eliminar los dulces → planificar consumos ocasionales y trabajar la frecuencia.
• En vez de prohibir las hamburguesas vegetales ultraprocesadas → mostrar alternativas caseras igual de rápidas con legumbres o tofu, y reservar las industriales para días concretos.
• En vez de "deja los refrescos" → empezar por sustituir 1-2 al día por agua con gas, infusión o refresco sin azúcar, y bajar la frecuencia poco a poco.
• En vez de un menú rígido → entregar un menú base + lista de equivalencias y porciones, para que pueda construir comidas él mismo a medio plazo.

8. Conclusión

Ser vegetariano no es por sí mismo un patrón saludable, igual que comer carne no implica comer mal. Lo que determina la salud es el conjunto del patrón dietético y del estilo de vida.

Mi papel como dietista no es solo prescribir una dieta nueva, sino enseñar a la persona a tomar decisiones conscientes que pueda mantener en el tiempo. El éxito no está en una dieta perfecta durante dos meses, sino en una mejora real que se sostiene durante años.